Nach dem Jahresrückblick muss nun natürlich ein Beitrag zu meinen Zielen für 2023 folgen. Damit hab ich mir dieses Jahr so wirklich ein paar Meilensteine gesetzt, welche ich erreichen will und diese auch mit dokumentiere.
Zuerst einmal möchte ich mich, jetzt auch passend zum Thema des Blogs erst einmal mit meinen sportlichen Zielen beschäftigen. Nachdem ich ja im vergangenen Post meine Distanzen des letzten Jahres gezeigt habe, möchte ich da in den Disziplinen nochmal gut was draufsetzen.
Im Laufen kamen ja letztes Jahr 611 km zusammen. Da hab ich mir das Ziel gesetzt, die 1000 zu knacken. Beim Rad fahren hab ich 3477 km geschafft und auch hier möchte ich mir ein doch nochmal höheres Maß setzen. Hier will ich 5000 km erreichen.
Neben diesen beiden Zielen, welche ja eher nur einen Umfang beschreiben, möchte ich gerne noch in 2023 meinen ersten Marathon laufen. Wo und wann dies geschieht, steht bisher noch nicht fest. Aber auf jeden Fall wird es passieren. Außerdem möchte ich gerne ein Wochenende mit dem Rad auf einen Camping-Trip gehen, auch hierfür gibt es aber noch keinen Zeitplan (hier muss man ja auch eher noch mehr planen, wegen der Kleinen).
Für meine bisher geplanten Wettkämpfe auf der olympischen- und Mitteldistanz peile ich jeweils eine Verbesserung meiner bisherigen Bestzeiten an.
Neben dieses sportlich inspirierten Zielen gibt es aber auch noch Ziele, welche nichts, oder zumindest weniger, mit dem Sport zu tun haben. Ganz oben steht hier ein Maß an Blogeinträgen für dieses Jahr. Nachdem das im letzten Jahr nicht so gut geklappt hat, möchte ich doch dieses Jahr mindestens einmal pro Woche von mir hören lassen; also 56 Blogbeiträge stehen für dieses Jahr aus.
Daneben stehen bei mir größere Veränderungen im beruflichen Umfeld an und darauf möchte ich mich auch stark konzentrieren, um gut Fuß fassen zu können.
Last but definitely not least sollen auch im Jahr 2023 meine Frau, mein Kind und auch mein Hund nicht zu kurz kommen. Gerne möchte ich auch mit allen noch mindestens einmal in Urlaub fahren.
Yoshi auf dem großen Arber
Damit ihr auch meinen Vorschritt, vor allem bei den zählbaren Sachen, jederzeit mitverfolgen könnt, habe ich mir überlegt, auf der „Home„-Seite meinen Weg zu dokumentieren.
Hoffen wir mal, dass sich die Balken gut füllen.
Also, ihr solltet dieses Jahr noch einiges vor mir hören 😉
Eigentlich waren ja für diese Woche die Tests geplant. Leider wurde daraus aber nichts. Vergangenes Wochenende war noch alles super, schöne Outdoor tour mit dem Mountainbike, Weihnachtsfeier und ansonsten viel Entspannung. Am Montag wollte ich dann mal noch meinen Laptop „entschlacken“. Alles an unnötigem Ramsch mal runter, damit der auch mal schneller hochfährt und ich nicht immer 30 Minuten darauf warten muss, bevor ich loslegen kann.
Aber Pustekuchen, nachdem die ganze Software, die nicht mehr gebraucht wird, runter war, wollte ich noch Windows-Updates nachzuziehen. Und Zack, Laptop fährt nicht mehr hoch… Leider war ich nicht dazu in der Lage, die Probleme zu beseitigen. Naja, gings halt zurück zur Werkseinstellung. Bedeutet natürlich, der Laptop ist auf einem Stand von 2014. Daraufhin ging es dann weiter mit Neuinstallationen, Patches und Neustarts. Kurzgesagt, seit Samstag läuft Zwift erst wieder.
Dazu kam dann auch noch, dass ich krank geworden bin. Erst eine Nacht auf der Toilette und dann das komplette Programm mit Kopfweh, Temperatur usw.
Aber, solche Wochen gibt es, jetzt werden die Tests halt auf die Woche zwischen den Tagen verschoben. Für den Rad-Test war ursprünglich ein 20 Minuten FTP-Test auf Zwift geplant, doch da versuche ich jetzt dann auch mal noch etwas Neues.
Hier noch eine Momentaufnahme vom FTP-Test im Februar
Ich hab mich entschieden, einmal die Ai DIAGNOSTICS von Hycys auszuprobieren. Dabei handelt es sich um in AI getriebenes Testverfahren, welches auch mehr Infos zum Trainingszustand liefern soll, als die FTP. Aber mehr dazu im Beitrag zum Test.
Ansonsten muss ich kommende Woche auch noch aussetzten, ganz abgesehen von der Krankheit. Es steht nämlich noch ein neues Tattoo an. und das bedeutet: Eine Woche keinen Sport! Auch dazu werde ich dann später noch einmal ein paar Informationen posten.
Nachdem ich das letzte Mal berichten konnte, dass es weiter geht, möchte ich euch nun kurz einmal in mein jetziges Training mitnehmen.
Im vergangen Jahr habe ich ja ab Oktober nach dem Trainingsplan von Power & Pace trainiert. Dies setze ich auch für die kommende Saison so weiter fort. Allerdings habe ich den Plan geändert. Auf Roth habe ich mich mit dem Finisher-Plan vorbereitet, welcher so im Schnitt ein Wochenpensum von ca. 10 Stunden abbildet. Jetzt arbeite ich nach dem Allrounder Plan, mit rund 6 Stunden pro Woche. Dafür habe ich mich entschieden, um neben Beruf und Sport mehr Zeit für meine Frau und meine Tochter aufbringen zu können. Auch bin ich mir sicher, dass wenn ich den Plan gut durchziehe, ich fit genug sein werde, um im kommenden Sommer meine Ziele zu erreichen.
Also, wie sieht nun so eine Trainingswoche bei mir aus? Im Moment befinden sich alle Einheiten noch im Grundlagenbereich und auch sonst übersteigt kaum eine Einheit die „Eine Stunden Marke“. Genau heißt das, zwischen 5 und 10 Kilometer laufen, eher näher am 6er Schnitt als am 4:30er; 45 – 60 min G1, höchstens kurze Intervalle im G2 Bereich auf der Rolle. Schwimmen lass ich jetzt bis in neue Jahr auch noch komplett sein 😉 Wenn ichs schaffe, versuch ich noch etwas Stabi zu machen, aber naja ihr wisst ja; Stabi…
Solange das Wetter noch passt, möchte ich aber auch noch versuchen, mit dem Rad etwas Zeit draußen zu verbringen. Dies dann wahrscheinlich eher auf dem Mountainbike, aber da bleibt man ja auch in Bewegung.
Winterlich kalt, aber schön wars
Aber alles in allem ist das jetzt momentan mein „Trott“ und jetzt kommen dann erstmal die Tests zur Standortbestimmung, allem voran der FTP Test und der 5 km Lauftest. Beides möchte ich nächste Woche absolvieren.
Danach gibt es dazu dann auch nochmal ein Update. Außerdem plane ich zum Ende des Jahres nch einmal ein Fazit zum Jahr 2022 und nochmal einen kleinen weiteren Ausblick auf 2023.
Es ist jetzt doch schon eine längere Zeit seit meinem letzten Beitrag vergangen. Ich habe mir auch viele Gedanken gemacht, ob ich überhaupt nochmal einen Beitrag schreiben sollte oder das Ganze jetzt doch im Sand vergehen lasse.
Gerade in den letzten Wochen und Monaten gab es bei mir einfach viel zu tun. Die Kleine ist nun schon ein Jahr, auf der Arbeit gibt es viel zu tun und auch daheim steht eigentlich immer wieder was anderes vor der Tür.
Doch ich hatte beim Schreiben meiner Beiträge auch viel Spaß und denke mir jetzt, dass es doch schade wäre, nun aufzuhören. Viel mehr möchte ich das ganze nun doch eher noch einmal intensiver in meinen Wochenablauf mit aufnehmen. Ich hoffe das klappt auch so 😀
Nun den, komm ich mal zu den vielen Neuigkeiten!
Anfangen möchte ich mal meinen Renn-Terminen für nächstes Jahr:
Löwentriathlon
Challenge Almere-Amsterdam
Zuerst starte ich, quasi als „Einstieg“ ins neue Jahr, beim Löwentriathlon in Freilingen. Ein nicht so großes, aber ich finde trotzdem, recht ansprechendes Rennen. Ich werde dort auf der olympischen Distanz starten, mit dem Ziel, meine bisherige Bestzeit von 2:55:11 zu unterbieten.
Mein „Hauptwettkampf“ 2023 soll dann aber die Challenge Almere-Amsterdam sein. Hier veranstaltet Challenge in der Nähe von Amsterdam eine Voll- sowie eine Mitteldistanz. Hier werde ich dieses Jahr dann auch auf der Mitteldistanz starten, Langdistanz hebe ich mir für ein zweites Roth auf. Und auch hier wird mein Ziel sein, meine Zeit von 6:23:50 zu unterbieten.
Neben diesen zwei Wettkämpfen halte ich aber auch noch weiter die Augen nach kleineren Wettkämpfen offen, ob nun Triathlon oder vielleicht auch eine Laufveranstaltung. Sollte jemand einen Vorschlag haben, kommt gerne auf mich zu.
Neben den Neuigkeiten zu meinen Wettkämpfen ist wohl die größte Neuerung mein neues Rad. Tatsächlich bin ich mehr aus Zufall darauf aufmerksam geworden. Ich war eigentlich wegen ein paar neuer Radschuhe beim Tri-Shop Saar. Im Gespräch mit Martin, dem Inhaber des Ladens, sind wir zufällig auf das Thema Triathlon-Rad gekommen. Seit einiger Zeit schaute ich gelegentlich durch die Kleinanzeigen, eigentlich auf der Suche nach einem gebrauchten Cervelo P3. Daraufhin meinte Martin, er hätte da hinten ein Cannondale stehen und würde mir dafür auch einen guten Preis machen. Zuerst wollt ich es mir gar nicht anschauen, weil es nicht wirklich in meinem Preisrahmen lag. Doch bevor wir gingen wollte Michelle das Rad doch einmal sehen… Naja ihr Pech, nun haben wir noch ein Rad daheim stehen:
Cannondale Superslice
Und sind wir einmal ehrlich, mit dem Design musste es einfach mein sein 😀
Genaue Spezifikationen zum Rad kann man hier nachlesen. Vor dem jetzigen nass, kalten Herbst konnte ich ca. 150 km darauf verbringen und bisher bin ich vollends zufrieden und freue mich schon darauf, das Rad auch in den Wettkämpfen fahren zu können!
Soviel nun erstmal zu den Neuigkeiten, zeitnah möchte ich mich wieder mit meinem Training bei euch melden.
Nun habe ich euch doch wieder ewig warten lassen. Nun ist fast ein Monat seit meinem letzten Eintrag vergangen und ich konnte mir viele Gedanken machen, wie es nun mit meinem Blog weitergehen wird.
Erst einmal Urlaub mit der Familie
Mein Blog heißt dadgoesroth, nun ging der Vater nach Roth und konnte den Triathlon nicht abschließen. Sollte das nun bedeuten, dass ich meinen Blog nun aufgebe? Immerhin bin ich nach Roth und habe teilgenommen. Titel erfüllt! Schluss aus!
Nein, es ist nicht Schluss, der Dad wird auch wieder nach Roth gehen, immerhin habe ich jetzt wirklich eine Rechnung damit offen. Allerdings nicht im nächsten Jahr. Ich werde 2025 noch einmal auf die Langdistanz zurückkehren. Direkt im nächsten Jahr kann ich Michelle einen solchen „Trainingsmarathon“ nicht mehr zumuten. Deshalb stehen bis dahin erst einmal ein paar kleinere Triathlons auf dem Plan, gegebenenfalls auch noch ein Marathon, mal sehen, was sich so ergibt.
Auch gibt es tatsächlich dieses Jahr noch ein Event, welches jetzt schon in knapp zwei Wochen ansteht. Wie schon vor drei Jahren starte ich dieses Jahr nochmal am Bostalsee beim Toprace Germany. Dieses Mal allerdings auf der Top Race 76.9 Distanz. Dabei gilt es 1,9 km zu schwimmen, 60 km Rad zu fahren und anschließend noch 15 km zu laufen. Das Rennen findet am 04.09.2022 statt, Start ist um 09:30 Uhr in der Nähe der Tourist-Info.
Meine Startnummer am Bostalsee
Also, falls ihr mich mal bei einem Wettkampf begleiten oder euch einfach mal so eine Triathlon-Veranstaltung anschauen wollt, kann ich euch nur empfehlen, kommt am 04.09. an den Bostalsee!
Ansonsten nehme ich euch auch gerne weiter auf meiner Triathlon und Trainingsreise mit. Also schaut immer wieder vorbei, die Beiträge werden nicht aufhören.
Nach vielen Wochen und Monaten der Vorbereitung, vielen Erfolgen und Rückschlägen, ist das lang erwartete Wochenende endlich gekommen.
Mittwochs wurde schon alles gepackt, am Donnerstagmorgen losgefahren. Geplante Fahrzeit: ca. 3 Stunden 30 Minuten Tatsächliche Fahrzeit: ca. 6 Stunden Somit konnte ich mir mein erstes Ziel (mich donnerstags schon auf der Messe umzuschauen und die Unterlagen abzuholen) schon einmal vergessen. Nachdem wir endlich im Hotel angekommen sind, haben wir mit Yoshi noch eine kleine Runde gedreht und unseren Hunger in einer örtlichen Pizzeria gestillt.
Am Freitagmorgen dann ging es früh zum Kanal. Der Veranstalter hatte zwischen 7 und 9 Uhr die Möglichkeit für ein Testschwimmen im Kanal offen gestellt. Im Normalfall ist das Schwimmen im Kanal verboten und auch sehr gefährlich. Ein erstes Antesten, wie es sich am Sonntag anfühlen könnte. Zusammen mit einigen anderen Athleten von Power & Pace ging es dann ins „kühle“ Nass. Kühl ist hier aber eigentlich der falsche Ausdruck, da die Wassertemperatur höher war als die der Luft.
Teil des Power & Pace Teams bei der Challenge Roth
Nach dem Testschwimmen ging es erstmal wieder zurück zum Hotel, schnell frühstücken, solange noch Zeit war. Nach dem ausgiebigen Essen ging es dann mit Kind und Hund zum ersten Mal nach Roth selbst. Die Parkplatz-Suche gestaltete sich erstmal als etwas schwierig. Letztendlich haben wir dann am Bahnhof mit ca. 20 Minuten Fußweg geparkt. Aber das war ja nicht schlimm, wir sind ja gut zu Fuß ;). Auf der Expo angekommen, wurde man erstmal von der Größe erschlagen. Nicht umsonst gibt es in Roth die größte Expo der Welt. Im Prinzip war jeder Aussteller, den man sich beim Triathlon wünschen könnte dort, unter anderem auch die großen Radmarken wie Canyon oder Cervelo. Dann gings ins große Zelt, Startunterlagen abholen. Danach mit der Familie ein Gang über die Expo und nach ein wenig Shopping auch schon wieder ins Hotel, man hat ja einen strammen Zeitplan und will Abends nochmal nach Roth.
Am Abend ging es dann noch einmal nach Roth, dieses mal wieder allein für die Eröffnungsfeier mit den Profis und einem Community-Lauf von Power&Pace. Die Eröffnung wurde im Stadion abgehalten.
Der Zielbogen im Stadion
Bevor die Feier losging, gab es noch kurz die Gelegenheit, das ein oder andere Selfie mit einem der Profis zu ergattern. Ich hatte das Glück, noch auf Patrick Lange zu treffen und mit ihm noch schnell ein Bild zu machen (inklusive Foto-Bomb)
Foto mit Patrick Lange & Anja
Wie schon erwähnt, gab es danach noch einen Community Lauf meiner Trainingsgruppe. Dabei ging es aber nicht um ein Training, sondern nur um ein lockeres Läufchen in der Gruppe, eher so zum Quatschen. Begleitet wurden wir dabei auch noch von Anna Bruder, Redakteurin beim Tri-Mag.
Ein Teil der Gruppe beim Lauf, ich natürlich mit Augen zu >.<
Danach ging es dann wieder ins Hotel, nur ein kurzer Zwischenstopp bei der Pizzeria gegenüber kam noch dazwischen. Nach einem langen Tag, war ich dann jetzt auch froh, mit meiner Familie im Bett zu liegen. Die nächsten Tage würden ja auch nicht viel kürzer werden.
Für den Samstag stand dann die Vorbelastung und der Bike Check-In an. Mit der Vorbelastung bin ich relativ zeitnahe nach dem Frühstück gestartet. Dabei handelte es sich um eine kurze Rad-Einheit von einer knappen dreiviertel Stunde mit einem anschließenden Koppellauf von zirka 20 Minuten. Das Ganze dient der Aktivierung der Muskulatur vor dem Wettkampf-Tag. Ich habe dies hier in Roth zum ersten Mal gemacht und war auch etwas gespannt, wie sich die „Belastung“ auswirken würde. Danach hieß es dann, dass Rad bereit machen für den Check-In.
Bei den längeren Distanzen ist es üblich, dass die Räder schon am Tag vor dem Wettkampf abgegeben werden müssen, auch damit dann am nächsten Morgen nicht so viel Stress in der Wechselzone herrscht. Zu den letzten Vorbereitungen gehörten noch das Anbringen der Startnummern an Rad und Helm, sowie das packen des „Laufbeutels“.
Die Nummer für den RahmenNatürlich darf auch Power&Pace am Rahmen nicht fehlen!
An der Wechselzone haben wir uns dann auch mit meiner Mutter und meiner Tante getroffen, welche extra für den Wettkampf angereist sind. Während ich mich auf den Weg zu meinem Platz gemacht habe, hatte meine Frau dann auch Unterstützung für Hund und Kind. Die lange Fahrt mit dem Auto hatte am Umwerfer vorne eine kleine Veränderung bewirkt, durch welche die Kette minimal schliff. Deshalb wollte ich noch einmal kurz zu dem Mechaniker in der Wechselzone, damit dieser noch einmal kurz den Umwerfer nachstellt. Leider hatte ich mein Werkzeug vergessen (sehr blöder Fehler). Leider hatte aber der Mechaniker kein „Glück“ mit meiner Schaltung. Nach einigem Hin und Her konnte ich nun vorne gar nicht mehr schalten… Na toll und das nun am Tag vorm Rennen und die Wechselzone schließt auch schon in einer Stunde. Ich wurde dann direkt zum Laden im Ort geschickt, damit dort der Umwerfer gerichtet werden konnte. Also auf dahin und dann warten, ob sie noch rechtzeitig fertig werden. Natürlich war noch mehr als genug Zeit und auch ohne längere Wartezeit hatte ich mein Fahrrad, voll funktionsfähig, wieder zurück. Auf zurück zur Wechselzone, Rad abgestellt und dann ab zu der Familie. Zu meiner Überraschung war auch mein Onkel (welcher mich überhaupt zum Triathlon gebracht hatte) angereist und begrüßte mich direkt. Zusammen machten wir uns auf den Heimweg, dann stand nur noch ein gemeinsames Abendessen auf dem Programm. Ich war dann auch froh, ins Bett zu kommen, weil die Nacht würde kurz werden und ich wusste nicht, ob ich überhaupt schlafen kann.
So ging dann der Tag vor dem Wettkampf vorüber. Wie es mit am Sonntag erging, erzähle ich in meinem nächsten Post, den sonst wird das hier jetzt alles zu lange. Aber ihr könnt gespannt sein, was mir dabei so passiert ist.
Heißt, nicht mehr eine Woche bis zum großen Event.
Bevor es aber jetzt soweit ist, will ich mal noch ein paar Ereignisse der letzten Wochen aufgreifen.
Zum Ersten haben wir mal den Baby-Wagen getestet, welchen wir von meinem Onkel bekommen hatten. Bis wir den Sitz auf die Kleine angepasst hatten verging schon einige Zeit und auch als wir sie dann darin hatten, war sie erstmal nicht so wirklich überzeugt von dem Ganzen. Zusammen mit Michelle haben wir dann einen Testlauf ums Freibad in Walsheim gestartet (~ 4,75km).
Zuerst gab es aus dem Wagen ein wenig Gequengel, aber relativ schnell hatte sie sich dann auch daran gewöhnt und ist auch bald eingeschlafen. Man merke allerdings schon noch, dass sie noch sehr klein ist. Ihre Haltung in dem Wagen war noch nicht so toll, deshalb werden wir auf die nächsten Läufe mit dem Gefährt auch noch etwas warten. Trotzdem empfand ich das Ganze als ein Erfolg.
Yosh, Mara und ich am Schwimmbad
Eine Woche später haben wir dann den Wagen auch nochmal am Fahrrad ausprobiert. Mara liegt in dem Fall auch viel besser im Wagen, weil die Kupplung an der Achse höher liegt, als wenn man das „Jog-Rad“ am Wagen dran hat. Diesmal ging es auf den Geburtstag meines Schwagers. Wieder auch nur eine kurze Strecke in den Nachbarort. Mara ist auch hierbei wieder schnell eingeschlafen und war in diesem Fall nun auch etwas entspannter als beim dem Laufen. Hier hatten wir auch ein kleines Jubiläum, Mara wurde an dem Tag 7 Monate, was sich auch im Bild widerspiegelt 😉 Ich muss dabei noch auf dem alten Mountain-Bike unterwegs sein, weil der Schnellspanner nicht auf das neue passt.
Auf dem alten Mountainbike
Wir befinden uns nun in der Woche 13.06.-19.06. und ich konnte endlich das Training wieder anziehen. Ich wollte nicht übertreiben, deshalb war ich erstmal noch locker laufen, allerdings hab ich schon die Distanz etwas angepasst (ca. 14 km) und auch beim Rad hab ich die Umfänge auch nochmal erhöht zusammen mit einer nochmal angepassten Belastung. Das Ganze habe ich dann in einer 100 Kilometer Rad-Tour mit einem 5 Kilometer Koppellauf am Ende der Woche gipfeln lassen. Die Tour war schon etwas hart mit 1200 Höhenmetern und bis zu 35°C. Aber trotzdem gab mir das wenigstens noch ein gutes Gefühl für die zweite Disziplin im Wettkampf.
In der Woche darauf gab es viel zu tun, ich war Trauzeuge bei einer Hochzeit und wollte auch schon die Belastung jetzt nicht mehr zu hoch halten. ich habe noch fast jeden Tag Sport getrieben, allerdings habe ich die tägliche Belastung bei zirka einer Stunde belassen.
Mittwochs habe ich mein Rad auch noch einmal zur Abschluss-Wartung gegeben, damit es wirklich einwandfrei am Wettkampftag da steht. Bis ich es dann wieder abgeholt hatte, war dann das tolle Wetter der letzten Tage erst einmal vorbei und Regen war angesagt. In einer „relativ“ trockenen Stunde habe ich dann aber den Moment nochmal genutzt und bin das Rad auch noch einmal gefahren, um eventuelle Probleme jetzt noch zu entdecken, bevor ich dann in Roth bin. Aufgefallen ist dabei aber nicht!
Und nun sind wir in der Race Week angekommen. Wie fühle ich mich? Irgendwie schwer zu sagen… Ich freue mich auf jeden Fall, dass die Woche begonnen hat. Allerdings bin ich auch schon wirklich nervös. Vor allem mache ich mir ein paar Sorgen für den Rad Teil. Ich hoffe, ich schaffe dies vor dem Drop-Out bei 9:05 Stunden. Wenn dies gelingt, sollte dem Finish „normal“ nichts mehr im Wege stehen.
Am Donnerstag gehts dann ins Hotel nach Nürnberg und dann werde ich wahrscheinlich bis zum Rennen meine sozialen Medien mit Posts zu spammen 😀
Ich versuche aber auch noch einen Beitrag vorher zu verfassen, also bleibt gespannt.
Seit dem Corona-Update ist nun wieder eine Woche vergangen. Nach ziemlich genau drei Wochen ohne jegliche Belastung hab ich am Montag meiner ersten Lauf gewagt.
Ich hatte ein klares Ziel für das erste Mal. Einmal eine Runde durch den Ort von meiner Haustür zu meiner Haustür, 4,75 km. Dabei wollte ich mein Tempo auf möglichst reduziert lassen, was mir ja sowieso immer schwer fällt. Also peile ich mal einen 6er Schnitt an. Mit diesen gesteckten Zielen und einem ständigen Blick auf die Uhr bin ich dann mal gestartet. Erster Kilometer -> 5:48… Mist, direkt schon zu schnell 😀 Das ganze etwas runter bremsen. Zweiter Kilometer, 6:02, dass sieht doch jetzt schon besser aus. Pulswerte im „normalen“ Bereich, gutes Körpergefühl, super. Kilometer drei und vier ganz ähnlich, Pace gehalten. Für die letzten paar Meter hab ich dann den Blick von der Uhr genommen. Zack, zu schnell. Am Ende hab ich für die 4,75 km 27:46 min gebraucht und das wäre dann eine Pace von 5:51. Ein klein wenig zu schnell, aber ich fühlte mich gut und war glücklich, dass der erste Lauf nach Corona so verlief.
Glücklich nach dem ersten Lauf
Beflügelt vom ersten Tag ging es am Dienstag dann auch direkt aufs Rad. Hier habe ich es bei einer Einheit in Zwift belassen. Vorgenommen hatte ich mir hier eine 45 Minuten Ausfahrt bei ruhigen 170 Watt. Vor Corona lag mein GA1 Bereich bei 190 Watt, also dachte ich mit den 170 setz ich mich hier nicht unter Belastung. Und wie auch schon am Tag davor, verlief das Rollen ohne Vorfälle, mein Puls blieb konstant und durch die gestellte Schwierigkeit blieb mir ja nicht viel übrig als auf 170 Watt zu bleiben.
Um die Serie nicht abbrechen zu lassen, machte ich am Mittwoch noch einmal auf die gleiche Strecke wie Montag, mit dem Unterschied, dass ich mittwochs nun eine Begleitung hatte. Zusammen mit Martin lief ich nochmal die Runde, dieses Mal sogar etwas langsamer. Dieses Mal waren wir etwas über 28 Minuten unterwegs aber weiterhin fühlte ich mich gut.
Und immer weiter ging es dann auch am Donnerstag. Nochmal eine Zwift-Einheit, gleiche Watt-Zahl aber diesmal 60 Minuten. Im Prinzip verlief auch diese Einheit ohne große Auffälligkeiten, einzig mein Puls war etwa fünf Schläge höher als gewöhnlich. Aber ich denke, dass kann man an dieser Stelle auf die erhöhten Temperaturen zurückführen.
Am Freitag gab es dann die erste Pause, dies ist allerdings mehr meinem langen Arbeitstag als meiner Unlust geschuldet. Doch ich dachte mir aber auch, es wird wohl auch nicht so schlecht sein nun nach 4 Tagen mal einen Tag Pause einzulegen. Dazu kam auch noch, dass Michelle an dem Abend nach gefühlter Ewigkeit nochmal Ausgang hatte und ich auf die Kleine aufpassen durfte.
Nun zu guter Letzt kommen wir zu heute. Dafür hatte ich nochmal einen Lauf geplant, gleiche Pace wie zuvor, allerdings wollte ich die Strecke etwas verlängern. Sieben Kilometer waren angepeilt. Diese wurden es dann aber nicht. Aber das hatte nichts mit mir oder meiner Verfassung zu tun, sondern unser lieber Hund Yoshi hat sich nach fünfeinhalb Kilometer einfach geweigert, noch weiter zu laufen… Dieses faule Stückchen 😀 deshalb musste dann umgedreht werden und bis wir dann daheim waren, zeigte die Uhr knapp sechs km an.
Schlafen gefällt ihm besser 😀
Für morgen möchte ich mal was anderes ausprobieren. Zwar gehts dazu auch wieder auf die Rolle, allerdings möchte ich Rouvy mal antesten, auch weil die gerade ein Stück der Strecke in Roth mit Video haben. Ihr könnt euch also freuen, ich werde davon berichten.
Den ersten Entwurf für diesen Beitrag habe ich schon Mitte März geschrieben. Allerdings, wie man sieht, ist es da auch bei einem Entwurf geblieben.
Aber nun ist dieses kurzfristig „freie“ Wochenende wie gemacht dafür, den Beitrag zu vollenden. Eigentlich sollte ich heute ja im Kraichgau starten. Wie man aber schon lesen konnte, hat mir Corona da einen Strich durch die Rechnung gemacht.
Aber ganz untätig habe ich die Tage dann nicht verbracht. Am Freitag sind wir kurzfristig ins Ikea gefahren. Hauptsächlich wegen Michelle, sie wollte unbedingt einen neuen Schrank für die Küche. Ich habe die Gelegenheit genutzt, um mir für den Trainingsraum noch ein paar Ablagemöglichkeiten zu besorgen.
Am Samstag habe ich diese dann aufgebaut und dabei den Trainingsraum auch nochmal ordentlich auf Vordermann gebracht (war auch nochmal notwendig). Also wurde mal gut ausgeräumt, durchgefegt und gesaugt und die neuen Schränke aufgestellt. Und wenn man nun von draußen reinschaut, dann sieht man nun folgendes:
Einblick in den Trainingsraum
Auf den ersten Blick sieht man natürlich das platte Mountainbike. Jaaaa… müsste ich langsam mal reparieren. Ansonsten kann man hier schon die neuen Ikea Möbel sehen. Das Regal links trennt die Fahrrad-Sektion von den Trainingsmatten. Auf der rechten Seite habe ich nun endlich eine ordentliche Abstellmöglichkeit für Werkzeug oder Sonstiges.
Krafttrainings-Bereich
Der Kraft-Bereich meines Trainingsraum, inklusive Klimmzugstange, Lang- und Kurzhantel und genügend Gewichten für meine Ansprüche. Allerdings muss ich gestehen, in den letzten Monaten wurde dieses Equipment etwas vernachlässigt.
Laufband
Weiter geht es hier nun mit dem Laufband, welches ich mir vor knapp einem Jahr beim Decathlon bestellt habe. Tatsächlich hatte ich mich davor für ein anderes Laufband entschieden, allerdings wurde das beschädigt geliefert und danach hatte ich riesige Probleme, die Reklamation durch zu bekommen. Nach gut zwei Monaten hin und her hatte ich endlich mein Geld wieder und mir dann direkt dieses bestellt. Bisher bin ich damit auch vollkommen zufrieden. Mit einer maximalen Geschwindigkeit von 18 km/h und einer Höchststeigung von 10% komm ich mit allen Trainingseinheit klar. Trotzdem wird es meistens nur bei „absolut“ schlechtem Wetter genutzt.
Zwift Setup
Zum Abschluss kommen wir noch zum mit Abstand meist genutzten Bereich. Hier steht mein Rennrad auf einem Tacx Vortex, welchen ich vor drei Jahren gebraucht gekauft habe. Meinen Tisch habe ich mir letztes Jahr selbst zusammen gezimmert. Dieser ist zwar ein wenig wacklig, aber trotzdem bin ich zufrieden damit. Was unbedingt noch gesagt werden muss: Der kleine Ventilator war wirklich eine super Anschaffung, hat das Training sehr viel angenehmer gemacht. Ansonsten steht, wie man sieht, noch mein alter Laptop dort für Zwift.
Damit wären wir auch schon durch den kleinen Trainingsraum. Für morgen steht nun die ersten, lockere Laufeinheit nach Corona auf dem Plan. Ich hoffe, dass mir das keine Probleme macht. Einfach mal schauen, was mein Körper so gut drei Wochen nach der Infektion so meint.
Bis zum nächsten Mal
Nic
P.S. Ich habe auch die Gelegenheit nochmal genutzt, meine Räder ordentlich zu säubern, auch das würde höchste Zeit 😀
Es gibt verschiedene Methoden, seine Laufwerte zu ermitteln. Da nicht jeder die Möglichkeit hat, sich eine professionelle Leistungs-Diagnostik anfertigen zu lassen, werden in meinem Trainingsplan von Power & Pace die Laufwerte über einen Lauftest bestimmt.
Einen ersten Lauftest hatte ich Anfang Dezember absolviert. Dabei handelte es sich um einen fünf Kilometer „All-Out“ Lauf. Also lauf so schnell du kannst die Strecke. Natürlich gehört auch ein Aufwärmprogramm dazu. Am besten läuft man die Distanz auf einer gleichbleibend, ebenen Strecke, damit die Werte auch aussagekräftig sind. Ich habe mir dazu den Bliesgau-Radweg ausgesucht.
Bliesgau Radweg in Gersheim mit Blick auf den historischen Bahnhof
Als Ergebnis bei meinem Lauftest hatte ich dann 23 Minuten und 8 Sekunden. Wirklich zufrieden war ich mit dem Ergebnis nicht, vor allem weil meine Bestzeit auf 5 km bei 21:24 liegt. Aber mehr war an dem Tag nicht drin, es folgt ja sicher auch noch ein weiterer Test.
Somit wurden mit dem Test meine Laufbereiche bestimmt. Die Berechnung der Bereiche übernimmt dabei mein Trainings-Tool „Today’s Plan“. Lediglich meine Schwellengeschwindigkeit musste ich mir noch berechnen. Dazu nimmt man die Durchschnitts-Geschwindigkeit der 5 Kilometer und addiert noch 10% darauf.
Damit bin ich am Ende auf eine Schwelle von 4:55 gekommen, welche ich dann in Today’s Plan eingetragen habe. Das Tool hat dann selbstständig die Bereiche für G1 usw. berechnet. Mit diesen Werten war dann der Fahrplan für die nächsten Monate klar.
Bis zum zweiten Lauftest! Dieser fand dann Ende Februar statt. Der eigentliche Aufbau des Testes war der selbe wie im Dezember. Es gab nur einen Unterschied. In meinem Trainingsplan wurde diesmal anstatt eines fünf Kilometer Tests einer auf zehn Kilometer geplant. Für die längere Distanz ist es natürlich schwerer zu pacen und man muss sich selbst besser im Griff haben als bei der kürzeren Distanz.
Auch dieses Mal lief ich den Test wieder auf dem Radweg. Aber irgendwie lief es nicht wirklich rund. Auf den ersten Kilometern bin ich nicht wirklich in einen Trott gekommen und habe lange gebraucht, bis es rund lief. Es war einfach nicht mein Tag. Trotzdem bin ich am Ende auf den zehn Kilometern zu einer Zeit von 46:46 gekommen. Meine bisher beste, aufgezeichnete Zeit für einen Zehner. Auch hier galt es nun wieder, meine Schwellengeschwindigkeit zu berechnen, welche sich ja im Optimalfall zum Dezember verbesserte hätte.
Leider war dies aber nicht der Fall. Den auch diesmal ergab sich einen Schwelle von 4:55… Keine Verbesserung zum Dezember. Zuerst war ich deprimiert, dass sich scheinbar nichts geändert hatte nach drei Monaten Training. Ich konnte mich aber schnell wieder fangen. So ein Test ist ja auch immer nur eine Momentaufnahme. Es hieß also: Weiter machen!
Nun folgt noch eine Diagnostik außerhalb des Power & Pace Trainingsplans. Schon Ende Januar habe ich mit meinem Onkel einen Termin zu einem Laktat-Test in seiner Praxis ausgemacht. Einen solchen Test hab ich im Februar 2020 dort schon einmal absolviert und dieser war damals mehr als nur ernüchternd. Zu der Zeit habe ich noch relativ undurchdacht trainiert. Das schlug sich dann auch in meinen Laktat-Werten nieder.
Um kurz jeden abzuholen: Bei einem Laktat-Test wird den Athleten während eines Rampentests immer wieder Blut abgenommen. Dieses Blut wir dann auf seinen Laktat-Gehalt geprüft. In meinem Fall hieß die, jeweils drei Minuten Intervalle mit immer weiter steigender Geschwindigkeit. Begonnen haben wir bei 7 km/h, dann 8,5 km/h und immer so weiter. Damals war bei 16 km/h dann Schluss, ich wäre fast vom Laufband gekippt. Und das Ergebnis… am Besten reden wir da nicht mehr darüber.
Genau diesen Test habe ich letztes Wochenende noch einmal gemacht. Der Ablauf war wie vor zwei Jahren. Das Ergebnis war aber ein ganz anderes. Zum einen bin ich dieses Mal bis 17,5 km/h gekommen und hatte dabei noch nicht das Gefühl vom Laufband zu kippen. Trotzdem hab ich die 19 km/h noch ausgelassen 😉 Als weiteres Ergebnis zeigte sich, dass sich in den zwei Jahren meine Laktat-Schwelle sehr positiv verändert hatte. Der Test hat nun auch zu einer neuen Geschwindigkeits-Schwelle geführt. Das Programm zur Laktat-Messung hat nämlich eine Schwelle von 4:37 ausgespuckt.
Diesen Wert werde ich nun in meinen nächsten Wochen Training auch nutzen.
Ich hoffe, ich konnte euch einen guten Einblick ermöglichen!
