Es gibt verschiedene Methoden, seine Laufwerte zu ermitteln. Da nicht jeder die Möglichkeit hat, sich eine professionelle Leistungs-Diagnostik anfertigen zu lassen, werden in meinem Trainingsplan von Power & Pace die Laufwerte über einen Lauftest bestimmt.
Einen ersten Lauftest hatte ich Anfang Dezember absolviert. Dabei handelte es sich um einen fünf Kilometer „All-Out“ Lauf. Also lauf so schnell du kannst die Strecke. Natürlich gehört auch ein Aufwärmprogramm dazu. Am besten läuft man die Distanz auf einer gleichbleibend, ebenen Strecke, damit die Werte auch aussagekräftig sind. Ich habe mir dazu den Bliesgau-Radweg ausgesucht.
Als Ergebnis bei meinem Lauftest hatte ich dann 23 Minuten und 8 Sekunden. Wirklich zufrieden war ich mit dem Ergebnis nicht, vor allem weil meine Bestzeit auf 5 km bei 21:24 liegt. Aber mehr war an dem Tag nicht drin, es folgt ja sicher auch noch ein weiterer Test.
Somit wurden mit dem Test meine Laufbereiche bestimmt. Die Berechnung der Bereiche übernimmt dabei mein Trainings-Tool „Today’s Plan“. Lediglich meine Schwellengeschwindigkeit musste ich mir noch berechnen. Dazu nimmt man die Durchschnitts-Geschwindigkeit der 5 Kilometer und addiert noch 10% darauf.
Damit bin ich am Ende auf eine Schwelle von 4:55 gekommen, welche ich dann in Today’s Plan eingetragen habe. Das Tool hat dann selbstständig die Bereiche für G1 usw. berechnet. Mit diesen Werten war dann der Fahrplan für die nächsten Monate klar.
Bis zum zweiten Lauftest! Dieser fand dann Ende Februar statt. Der eigentliche Aufbau des Testes war der selbe wie im Dezember. Es gab nur einen Unterschied. In meinem Trainingsplan wurde diesmal anstatt eines fünf Kilometer Tests einer auf zehn Kilometer geplant. Für die längere Distanz ist es natürlich schwerer zu pacen und man muss sich selbst besser im Griff haben als bei der kürzeren Distanz.
Auch dieses Mal lief ich den Test wieder auf dem Radweg. Aber irgendwie lief es nicht wirklich rund. Auf den ersten Kilometern bin ich nicht wirklich in einen Trott gekommen und habe lange gebraucht, bis es rund lief. Es war einfach nicht mein Tag. Trotzdem bin ich am Ende auf den zehn Kilometern zu einer Zeit von 46:46 gekommen. Meine bisher beste, aufgezeichnete Zeit für einen Zehner. Auch hier galt es nun wieder, meine Schwellengeschwindigkeit zu berechnen, welche sich ja im Optimalfall zum Dezember verbesserte hätte.
Leider war dies aber nicht der Fall. Den auch diesmal ergab sich einen Schwelle von 4:55… Keine Verbesserung zum Dezember.
Zuerst war ich deprimiert, dass sich scheinbar nichts geändert hatte nach drei Monaten Training. Ich konnte mich aber schnell wieder fangen. So ein Test ist ja auch immer nur eine Momentaufnahme. Es hieß also: Weiter machen!
Nun folgt noch eine Diagnostik außerhalb des Power & Pace Trainingsplans. Schon Ende Januar habe ich mit meinem Onkel einen Termin zu einem Laktat-Test in seiner Praxis ausgemacht.
Einen solchen Test hab ich im Februar 2020 dort schon einmal absolviert und dieser war damals mehr als nur ernüchternd. Zu der Zeit habe ich noch relativ undurchdacht trainiert. Das schlug sich dann auch in meinen Laktat-Werten nieder.
Um kurz jeden abzuholen: Bei einem Laktat-Test wird den Athleten während eines Rampentests immer wieder Blut abgenommen. Dieses Blut wir dann auf seinen Laktat-Gehalt geprüft. In meinem Fall hieß die, jeweils drei Minuten Intervalle mit immer weiter steigender Geschwindigkeit. Begonnen haben wir bei 7 km/h, dann 8,5 km/h und immer so weiter. Damals war bei 16 km/h dann Schluss, ich wäre fast vom Laufband gekippt. Und das Ergebnis… am Besten reden wir da nicht mehr darüber.
Genau diesen Test habe ich letztes Wochenende noch einmal gemacht. Der Ablauf war wie vor zwei Jahren. Das Ergebnis war aber ein ganz anderes. Zum einen bin ich dieses Mal bis 17,5 km/h gekommen und hatte dabei noch nicht das Gefühl vom Laufband zu kippen. Trotzdem hab ich die 19 km/h noch ausgelassen 😉
Als weiteres Ergebnis zeigte sich, dass sich in den zwei Jahren meine Laktat-Schwelle sehr positiv verändert hatte. Der Test hat nun auch zu einer neuen Geschwindigkeits-Schwelle geführt. Das Programm zur Laktat-Messung hat nämlich eine Schwelle von 4:37 ausgespuckt.
Diesen Wert werde ich nun in meinen nächsten Wochen Training auch nutzen.
Ich hoffe, ich konnte euch einen guten Einblick ermöglichen!
Bis zum nächsten Mal
Nic
